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ヨガのポーズ

ヨガのポーズ(アーサナ)の名前は意義深く木(ヴリクシャ)や蓮(パドマ)など草木にちなんでつけられたもの、 バッタ(シャラバ)、サソリ(ヴリシュチカ)昆虫にちなんだもの、魚(マツヤ)亀(クールマ)蛙(ベーカ、マンドゥ- カ)ワニ(ナクラ)など水生動物や水陸両性の動物にちなんだものもある。雄鶏(クックタ)鶴(バカ)孔雀(マユ -ラ)白鳥(ハンサ)鳥からとったアーサナの名前。犬(シュヴァ-ナ)馬(ヴァ-タ-ヤナ)ラクダ(ウシュトラ) ライオン(シンハ)など、四足獣にちなんだもの、蛇(ブジャンガ)のように地をはうものも忘れていないし、人 の胎児(ガルバ・ピンダ)も見落とされていない。また、ヴィ-ラバドラや風神の子ハヌマーンなど、神話の英雄 にちなんだアーサナ、バラドヴァージャ、カピラ、ヴァシシュタ、ヴィシュヴァ-ミトラなど賢者の名前からとられ たもの。ヒンドゥー教の神々やその化身(アヴァターラ)にちなんだ名前もある。アーサナを実践している時、ヨ ギの身体は、いろいろな種類の生き物に似た形をとる。ヨギの心は、いかなる生き物も軽蔑しない。最も下等 な昆虫類から最も完成された賢者に至るまであらゆる生き物はみな同じ存在する精神を持っていて精神が 様々な形をとってあらわれている。 損と得、勝利と敗北、名声と恥、身体と心、精神と魂といった二次元性は、アーサナの習得によって自然に消 えて、最上の形「無形」になると言われています。

⚫ ターダ-サナ(山のポーズ)
・立位姿勢の改善 ・心穏やかにする ・身体への意識を高める ・足首 膝 大腿の強化 全てのポーズは山のポーズのバリエーション。ポーズ中の姿勢を安定させることは、心をベストな状態に保つ 最大のカギ。床に接している部分を垂直に保つ。揺れに強く、長時間疲れない姿勢。

⚫ ヴィダーラーサナ(猫のポーズ)
・規則正しい呼吸のパターンの確立 ・背骨と骨盤の動き ・背中と首のストレッチ 背中を丸くする猫 背中を軽く反らせる牛の 2 つ交互に行い背中と肩を緩めて暖めます。 ゆっくりした呼吸、長い呼吸を意識します。

⚫ バラアーサナ(子供のポーズ)
・副交感神経を高める ・ストレス 疲労の軽減 ・腰 大腿四頭筋 足首のストレッチ お尻周りの緊張を効果的にほぐす優れたフォローポーズです。

⚫ シャバアーサナ(屍のポーズ)
・全身を休める ・脳を休める・ 疲労回復 リラックス効果 ・血圧の低下を促進 「無空のポーズ」ヨガ的な心身の状態を定着、心身ともにリセットされた極上の心地よさが体験出来ます。

⚫ ヴィ-ラバドラアーサナI(戦士のポーズ1)
・下半身の安定と強化 ・股関節の可動域を広める ・ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
中腰で下半身の筋力を強化します。足の配置によって負荷の強さを調整しやすく自分の姿勢見つけます。

⚫ ヴィ-ラバドラアーサナII(戦士のポーズ2)
・下半身の強化 ・肋骨を広げ呼吸を深める ・バランスの向上 ・股関節の可動域を広げる 立位の代表的なポーズ、安定感と開放感が同時に得られるポーズです。足の安定 腰が軽くなる 脳が鎮まるのを感じます。

⚫ ヴィ-ラバドラアーサナIII(戦士のポーズ3)
・バランスの向上 ・集中力を養います ・全身の筋肉にアプローチ 難易度の高いバランスのポーズです。身体の軸を見つけゆったりした呼吸に意識を向け身体の揺れを楽しむ

⚫ トリコーナーアーサナ(三角のポーズ)
・足首、膝、大腿の強化とストレッチ ・腹部組織の活性化 ・肋骨を開いて呼吸を深める 気持ちの良い腰の伸びが感じられるように安定した場所を探します。骨盤をどこに向けるかがポイントになり ます。美しさと爽快感が味わえます。

⚫ パリヴリッタ・トリコ-ナ・アーサナ(三角ねじりのポーズ)
・全身の広がりを感じる ・穏やかな伸びを感じる ・呼吸の質があがる ・活力、集中力、リフレッシュ 顔を楽な方向に向けることで流れが生まれ、胸の広がりを強く感じることができます。冷え、便秘、むくみの 改善 脚、ヒップ、ウエストのシェイプアップに繋がります。

⚫ パールシュワーコナアーサナ(体側を伸ばすポーズ)
下半身を強化してバランスの安定 ・胸を開いて呼吸量を増やす ・腹部組織の活性化 背骨をまっすぐ伸ばしたまま、片方の体側の伸びを強く意識することの出来るポーズ

⚫ スカ-サナ(安楽座)
・脳を休める ・背中の強化 ・膝と足首のストレッチ ・瞑想や呼吸時に取り入れる ・心身の安定とリラックス あらゆるポーズのルーツです。呼吸に意識を向けることで思考やエゴからの開放を得られます。

⚫ ダンダ-サナ(杖のポーズ)
・腹筋 背筋の強化 ・肩と胸のストレッチ ・姿勢の改善 お腹が張った人や胃の調子が悪い人に効果があります。ウエストについた不要な脂肪を取り除き肝臓の調子 を整えます。

⚫ ジャーヌシールシャアーサナ(頭を膝につけるポーズ)
・背骨、肩、ハムストリングのストレッチ ・消化機能の改善 ・不安、疲労、月経痛の緩和 ・肝臓、脾臓の働きを 整えます。前屈時の座骨と尾骨の使い方がポイントになります不安や疲労も和らげるポーズです。

⚫ アルダマッチェンドラアーサナ(座位のねじりのポーズ)
・腹部のマッサージ ・背骨の活性化 ・脊柱の柔軟性の向上 胸を開いて、ねじることの心地良さを感じます。お腹、ウエスト、美しい背中のライン 、心の中の老廃物を呼 吸とともに吐出すデトックス効果

⚫ パリガアーサナ(門のポーズ)
・肝臓、腎臓を刺激する ・消化能力を高める ・骨盤調整 肋骨間の筋肉を開いて呼吸きのうを強化してくれます。下半身、ウエストのシェイプアップにも繋がります。

⚫ ブジャンガアーサナ(コブラのポーズ)
・背骨の強化 ・脊柱の可動域を高めます ・消化、排せつ機能の向上 ・腰痛の改善 ・足腰を引き締めます 後屈ポーズで骨子がソフトに伸びて胸が柔らかく開き、イライラ解消に繋がります。

⚫ ウールドゥヴァムカシュワーナアーサナ(上向きの犬のポーズ)
姿勢の改善 ・体感の強化 ・胸椎、背、肩甲骨、腹部のストレッチ 背骨周辺の調子を整え胸を十分に広げる効果があります。

⚫ マツヤアーサナ(魚のポーズ)
・胸、首、背骨のストレッチ ・消化の改善 ・甲状腺や背面の活性化 仰向けの姿勢で気軽に後屈の爽快感が味わえる快適なポーズです。リフトアップ効果があります。

⚫ セツバンダサルワンガアーサナ(橋のポーズ)
・ハムストリングス、内転筋、足首の強化 ・脊柱の柔軟性の向上 ・腹部と肝臓の機能を高める いつも伸びない鼠径部が伸ばされ、脚のむくみの解消やヒップアップ効果の高いポーズです。

⚫ ヴルクシャアーサナ(木のポーズ)
・ふくらはぎ、足首、大腿、背骨の強化 ・バランスと集中の向上 ・美脚効果 シンプルな立位のバランスのポーズ、身体の使い方をじっくり学び安定させる姿勢を見つけます。

⚫ クンバカアーサナ(板のポーズ)
・全身の筋肉の強化 ・体感の使い方を理解する ・腹部を整える ・二の腕のシェイプアップ 力づくで形を作る強引な心ではなく、気分のいい時の柔らかな心とその時に生じる自然な身体の伸びを感じ ます

⚫ アド-ムカシュワーナアーサナ(下向きの犬のポーズ)
・全身の強化 ・背部のストレッチ ・肩、ハムストリングス、ふくらはぎの柔軟性 気持ちが良い背骨の伸びを感じます。ウエストのシェイプアップ効果が抜群にあります。おすすめです。

サーランバサルワンガアーサナ(肩立ちのポーズ)
・脳を休める、ストレスや軽いうつの軽減 ・足と臀部を整える ・疲労、不眠症の軽減 ・肩、首のストレッチ ポーズの中の女王と呼ばれる、ヨガの代表的なポーズ。素早く血行を促進して身体を綺麗にする効果があります。 慣れてきたら 30 秒程の深い呼吸をします。

パールシュボッターナアーサナ(脇腹を強く伸ばすポーズ)
・股関節、ハムストリングス、背面のストレッチ ・下半身のバランスの強化 立位を代表する前屈のポーズ。両足でしっかりと床を踏みしめ安定感に重点を置きます。深い呼吸で筋肉の開放

プラサリータパードッタナアーサナ(立って両足を伸ばすポーズ)
・やさしい逆転で血圧を下げる ・鎮静効果や心を落ち着かせる ・ハムストリングスや内転筋のストレッチ 四肢が大きく広がることで心もゆったりと広がりを味わえるポーズです。体重移動をして伸びを感じる。

ウッカタナアーサナ(椅子のポーズ)
・下半身の強化 ・肩と胸を広げる ・スタミナをつける 肩の凝りをとり、脚の歪みの矯正、足首を強くし、脚の筋肉を均等に発達させる。横隔膜が引き上げられ腹部内臓およ び背中の機能も整います。

ナヴァ-サナ(船のポーズ)
・腹部、股関節屈筋、背骨の強化 ・腸の活性化、消化機能の改善 ・ストレス軽減の促進 お腹に力を集めることで安定、不安が解消されます。足や腰をサポートする筋肉が使われることで姿勢の改善に繋 がります。

ゴムカアーサナ(牛の顔のポーズ)
・骨盤の安定 ・肩、体側、上腕三頭筋、胸、足首、股関節、大腿、大殿筋のストレッチ 肩胸が開くことで背骨がまっすぐになり猫背予防、筋肉が緩むことで肩こり、首の凝りが改善します。

プールヴォッターナアーサナ(東側を伸ばすポーズ)
・腰痛の軽減 ・身体の前面のストレッチ ・上腕三頭筋、二の腕の引き締め効果 ・手首の強化 肩関節の可動域が増し、胸が充分に拡がります。

パスチモッターナアーサナ(座位の前屈のポーズ)
・脳を休めストレスの軽減 ・頭痛や不安の緩和 ・更年期症状の緩和、疲労軽減 腹部内臓の調子を整えだるさを取り除きます。肝臓を活性化、背骨全体を若返らせ、消化機能を促進する。

ウシュトラアーサナ(ラクダのポーズ)
・腰痛の軽減 ・背中、股関節の強化 ・呼吸器系疾患の不快症状緩和 深い後屈が味わえるポーズ、胸が解放されて爽快な感覚を味わえます。

アンジャネーヤアーサナ(三日月のポーズ)
・鼠径部のストレッチ ・バランス力向上 ・集中力を高め、呼吸を深めます。 前後開脚、相反する筋肉をバランスよくストレッチ出来ます。

ウールドゥワダヌールアーサナ(上向きの弓のポーズ)
・腰痛の軽減 ・背中、脚、股関節の強化 ・肩甲骨の可動域の向上 背骨を充分に伸ばすことにより、背中が強くなり、充実感が得られます。頭脳が休まります。

ナタラージャアーサナ(ダンスのポーズ)
・バランス感覚の向上 ・下半身の強化 ・肩、胸のストレッチ 平均感覚を発達させ、身のこなしを綺麗にしてくれます。足の筋肉の調子を整えてくれます。

チャトランガダンダアーサナ(四肢で支える杖のポーズ)
・腕と手首の強化 ・腹部を整える ・肩甲骨のコントロールを学ぶ ・手根管を開き手首の緊張を緩める 身体の使い方がわかりやすく、上級向けポーズ。腹部内臓を収縮させ、調子を整えます。

ヴァシシュタアーサナ(賢者のポーズ)
・腕、手首の強化 ・腹部を整える ・下半身の強化 ウエストのシェイプアップ効果、腰椎と尾骶骨周辺の調子を整えてくれます。胸を開き深い呼吸をします。

アルダチャンドラアーサナ(半月のポーズ)
・下半身、背骨の強化 ・バランスの向上 股関節の可動域を拡げ、集中力が高まります。足の筋肉に通じている神経の調子を整え、膝を強くします。

ウッターナアーサナ(深い前屈のポーズ)
・ハムストリングと背中のストレッチ ・消化の促進 ・心の安定 心臓の拍動を落ち着かせて、脊髄神経を若返らせてくれます。落ち込んだ時などに行うと脳細胞の機能を落ち着か せてくれて気分が爽快に、眼が輝きだします。

シールシャアーサナ(頭立ちのポーズ)
・ハムストリングと背中のストレッチ ・脳の活性化 ・全身の強化 心身を若返らせ、思考能力を向上させ、頭脳を明晰にします。とくに頭の疲れに即効性があります。健康活力の維持と 密接な関係のある脳下垂体と松果線の血行を良くします。

チャンドラアーサナ(月のポーズ)
・イライラ解消 ・疲労、肩こり改善 ・全身のストレッチ
バランス系 ストレッチ系 筋力強化系でもあるポーズ。 「痛 気持ち良い」ところを見つけ自分に最適なポーズで 深い呼吸がベストです。

スプタ・ナヴァ・アーサナ(仰向けのVのポーズ)
・冷え、便秘の解消 ・腹筋、背筋の強化 ・お肌の調子を整える 「穏やかな前屈のポーズ」で腰を伸ばし、過剰に緊張していた部分が緩み、疲れや違和感から解消されます。

ジャタラ・パリヴァルタナ・アーサナ(ワニのポーズ)
・交換神経、副交感神経のバランスを整えてくれます ・質の良い睡眠 長時間キープしていても疲れず、身体の感覚や呼吸をシンプルに感じることができて心穏やかになれます。

ウバヴィシュタ・コーナ・アーサナ(足を開くポーズ)
・疲労、むくみの改善 ・股関節の可動域を広めます 脚の位置を上手に見つけることで、内ももの伸びが感じられ前屈が深まり開放感が感じられます。

アルダ・ウッターナ・アーサナ(半分起きた足と手のポーズ)
・集中力が高まり、背筋が鍛えられます。 ・足の背面の筋肉のストレッチ 首の力みは心の力みと関わりがあります。上体を優しく起こし首をすらりと伸ばし自分のポーズを見つけます。

パシュチモーターナ・アーサナ(背中を伸ばすポーズ)
・腰痛のある方も安心して行えるポーズ ・身体の全面を縮め、背面を伸ばす 背面を最小限の力で伸ばすことができ、瞑想的な心の状態を作ります。個人差が出やすいポーズですが自分の心地 良いところに身体を持っていきます。

マリーチ・アーサナ(賢者の前屈ポーズ)
・左右非対称のポーズ ・足、腕の引き締め効果 ・姿勢、猫背予防 関節が窮屈になりますが、関節のスペースを意識することで身体が柔らかくなります。前屈が深まります。

バッタ・コーナ・アーサナ(合せきのポーズ)
・腰回りの筋肉をほぐし、股関節の可動域を拡げます。 ヨガを代表する股関節の調整のポーズで、股関節を外側にねじるストレッチでは最高峰です。内ももとお尻の外側に 付いている筋肉を意識してほぐします。

シャラバ・アーサナ(バッタのポーズ)
・身体に活力がわきます ・脚の形を整えヒップアップ効果があります。 身体の背面の凝りや緊張を効果的にほぐすことの出来ます。ポーズ後しばらくすると背中がすっきり爽快になります。

エーカ・バーダ・ラージャカポタ・アーサナ(鳩のポーズ)
・身体全体の筋肉のバランスを整えます。 ・殿筋、鼠径部の筋肉が緩み美脚効果があります。 身体の感覚と向き合いながら後屈、側屈、ねじりを丁寧に拡がりを感じて行きます。

ウールドヴァ・ダヌラ・アーサナ(アーチのポーズ)
・全面を最大限に伸ばし、背面を縮める ・バストアップ効果があります 子供の頃には簡単にできたポーズですが、大人になると、身体は重く固くなります。ポイントをしっかり押さえること。 床を垂直に押すことを意識しながら身体が心地よく持ち上がるのを感じます。

ヴィバリタ・ヴィ-ラバドラ・アーサナ(逆英雄のポーズ)
・脚、腰・胸・肩・首の伸びが感じられます ・全身をしなやかに伸ばすことで開放感が感じられます。 頭はリラックスを感じ、上半身は身体の開きを感じ、下半身は筋力強化です。全身にアプローチがかかります。

シャシャンガ・アーサナ(ウサギのポーズ)
・頭を下にした逆転のポーズです ・頭頂を刺激することで顔のくすみがとれ血行が良くなります ・リフトアップ効果 体内の老廃物を取り除く、うなじ、首筋など普段使わない筋肉をソフトに伸ばしていきます。